吃什么才能补充膳食纤维

越来越多的人意识到饮食平衡的重要性，粗粮又重新回归到人们的食谱中，吃五谷杂粮也成了都市饮食的风尚。在改变口味儿的同时，也补充了膳食纤维。今天就谈谈“膳食纤维”。究竟什么是膳食纤维，又有什么特别之处？

膳食纤维到底有什么作用呢？

膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收，也不产生能量，被称为“第七类营养素”，和传统六大类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。能有今天这样的“江湖地位”，主要归因于对膳食纤维独特作用的逐步认识。

膳食纤维分为可溶性和不可溶性膳食纤维，两者的作用各不相同。可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物结合在一起，延缓后者的吸收，可以起到降低餐后血糖的作用。盛产于我国四川等地的魔芋就是这种可溶性膳食纤维。

不溶性膳食纤维日常生活中最佳来源是全谷类食物，包括麦麸、麦片、燕麦等。另外豆类、蔬菜和水果等也是主要来源。

它具有积存水分的特点，可使得肠道内容物保持一定的含水量，避免大便过于干结，可以起到防治便秘的作用。同时促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，抑制食物成分过快、过多的吸收。

还具有吸附胆固醇的作用，可抑制肠道黏膜对胆固醇的摄取，降低血清胆固醇，预防动脉硬化，减少心脏病与胆结石的发病概率。

此外，膳食纤维可为肠道内有益菌群提供更佳的生活环境，提高有益菌的活性，促进繁殖，优化肠道菌群生态。

吃什么才能补充膳食纤维？

很多人都知道粗粮好，碰到面包、麦片等食物时都会选择带有“全麦“字样的产品。其实，日常生活中有很多食物中含有丰富的食物纤维，让我们一起来看一看每100g重量哪些东西的食物纤维含量高吧！

谷类，面类：黑麦面包（5.6g），小米（3.4g），普通面包（2.3g），意大利面（2g），糙米（1.4g），精白米（0.3g）。

蔬菜：洋葱（17g），牛蒡（6.1g），杏鲍菇（4.3g），红薯（3.8g），西兰花（3.7g），南瓜（3.6g），竹笋（3.3g），蘑菇（3.3g），玉米（3.1g），胡萝卜（3.0g），苦瓜（2.6g），芋头（2.3g），马铃薯（1.8g），卷心菜（1.8g），莴苣（1.1g），黄瓜（1.1g），西红柿（1.0g）。

豆类、海藻：萝卜干（20.7g），豆腐（11.5g），杏仁（10.4g），大豆（7g），纳豆（6.7g）裙带菜（5.8g），蚕豆（4g）。

水果：杏（9.8g），梅脯（7.2g），鳄梨（5.4g），猕猴桃（2.5g），无花果（1.9g），苹果（1.5g），草莓（1.4g），香蕉（1.1g），葡萄（0.5g）。

膳食纤维不能被吸收，又没有热量，它可以吸收水分、促进肠蠕动，缩短食物在大肠的停留时间。规律、通畅和成型的大便有助于预防便秘、痔疮、结直肠息肉和大肠癌！

您还在等什么？今天就来调整您及家人的食谱吧！

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